5 Latihan Wajib untuk Pemula di Gym agar Cepat Berprogress – Buat kamu yang baru mulai nge-gym, pasti bingung harus mulai dari mana. Jangan asal angkat beban atau main alat sembarangan! Ada beberapa latihan dasar yang wajib kamu kuasai supaya progress kamu nggak lambat dan hasilnya maksimal.
Melakukan latihan yang tepat sangat penting agar kamu bisa membangun otot dengan efektif, menghindari cedera, dan mendapatkan hasil yang diinginkan. Nah, di artikel ini, kita bakal bahas 5 latihan wajib untuk pemula di gym yang akan membantu kamu mendapatkan progress lebih cepat dan membangun kekuatan otot yang optimal.
Pentingnya Memilih Latihan yang Tepat untuk Pemula
Banyak pemula yang merasa bingung saat pertama kali masuk gym. Mereka sering kali melakukan latihan yang kurang efektif atau bahkan bisa menyebabkan cedera. Oleh karena itu, memilih latihan yang tepat sangat penting agar kamu bisa membangun otot, meningkatkan daya tahan tubuh, dan memastikan bahwa progress kamu tidak terhambat. Dengan fokus pada latihan-latihan dasar yang efektif, kamu bisa mendapatkan hasil maksimal dalam waktu yang lebih singkat.
Squat – Fondasi Kekuatan Kaki dan Tubuh Bagian Bawah
Kenapa harus squat?
- Latihan wajib untuk pemula yang efektif dalam melatih otot kaki, glutes, core, dan keseimbangan tubuh.
- Membantu meningkatkan hormon pertumbuhan yang baik untuk pembentukan otot.
- Melatih dasar kekuatan yang penting untuk latihan lain seperti deadlift dan lunges.
Cara Melakukan Squat dengan Benar:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Turunkan pinggul seperti duduk di kursi.
- Jaga punggung tetap lurus dan lutut tidak melebihi ujung kaki.
- Dorong tubuh ke atas kembali ke posisi awal.
Tips: Mulai dengan bodyweight squat sebelum masuk ke barbell squat atau dumbbell squat.
Bench Press – Latihan Andalan untuk Dada yang Kuat
Kenapa harus bench press?
- Salah satu latihan wajib untuk pemula di gym yang melatih otot dada (pectoralis), bahu (deltoid), dan triceps.
- Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan membantu progress latihan lain seperti push-up dan dips.
Cara Melakukan Bench Press dengan Benar:
- Berbaring di bangku dengan kaki menapak di lantai.
- Pegang barbell sedikit lebih lebar dari bahu.
- Turunkan barbell perlahan hingga menyentuh dada.
- Dorong kembali ke atas hingga lengan lurus.
Tips: Gunakan spotter atau mulai dengan beban ringan dulu untuk menghindari cedera.
Deadlift – Kunci Kekuatan Full Body
Kenapa harus deadlift?
- Latihan gym pemula yang melatih hampir seluruh otot tubuh, mulai dari punggung, kaki, glutes, hingga core.
- Meningkatkan postur dan daya angkat tubuh.
- Membantu membangun kekuatan fungsional untuk aktivitas sehari-hari.
Cara Melakukan Deadlift dengan Benar:
- Posisikan kaki selebar bahu dan pegang barbell dengan grip kuat.
- Jaga punggung tetap lurus dan angkat barbell dengan mendorong tumit ke lantai.
- Naikkan tubuh hingga posisi berdiri tegak.
- Turunkan kembali dengan kontrol.
Tips: Jangan membungkukkan punggung agar terhindar dari cedera pinggang.
Lat Pulldown – Latihan Punggung yang Wajib Dicoba
Kenapa harus lat pulldown?
- Latihan gym pemula yang melatih otot punggung bagian atas (latissimus dorsi), bahu, dan biceps.
- Membantu pemula untuk membangun kekuatan sebelum bisa melakukan pull-up.
Cara Melakukan Lat Pulldown dengan Benar:
- Pegang bar di atas kepala dengan genggaman selebar bahu.
- Tarik bar ke bawah hingga menyentuh dada bagian atas.
- Kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Tips: Jangan gunakan momentum, tarik dengan kontrol agar otot benar-benar bekerja.
REKOMEN : 5 Kesalahan Fatal yang Bikin Progress Gym Lo Stuck!
Plank – Rahasia Kekuatan Core yang Solid
Kenapa harus plank?
- Latihan wajib untuk pemula di gym yang efektif dalam melatih core tanpa alat tambahan.
- Membantu meningkatkan stabilitas tubuh dan mencegah cedera.
- Meningkatkan performa latihan lain seperti squat dan deadlift.
Cara Melakukan Plank dengan Benar:
- Posisikan tubuh seperti push-up tetapi dengan siku menempel di lantai.
- Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki.
- Tahan posisi ini selama 30-60 detik.
Tips: Jangan mengangkat pinggul terlalu tinggi atau terlalu rendah agar core benar-benar bekerja.
Kesimpulan
Kelima latihan ini adalah fondasi utama untuk pemula di gym. Dengan rutin melakukan latihan ini, progress kamu bakal lebih cepat dan otot makin terbentuk dengan baik. Ingat, konsistensi dan teknik yang benar lebih penting daripada sekadar angkat beban berat. Jadi, sudah siap buat progress lebih cepat? Let’s go!
